長肌肉 一定要吃高蛋白嗎?
長肌肉 一定要吃高蛋白嗎?
目前健身逐漸成為現代趨勢，「人魚線」「馬甲線」「川字線」這些字眼不時出現在許多報導中，而為追求完美的肌肉線條，一般認知高蛋白飲食有助於輔助肌肉生成，讓營養師告訴你如何健康減重又不傷身。
說到高蛋白飲食，常會讓人聯想到食用目前市面上販售的高蛋白粉，高蛋白粉飲品最常見的為濃縮乳清蛋白及支鏈胺基酸(BCAA)。
乳清蛋白由牛奶中萃取出，牛奶的蛋白質有20%為乳清蛋白80%為酪蛋白，而乳清蛋白在人體腸道可快速分解為小分子的胺基酸，被吸收後運送至組織達到修復功能，因此也被廣泛運用至肌肉蛋白的合成。
而支鏈胺基酸英文全名是 Branched Chain Amino Acid，由纈胺酸、異白胺酸、白胺酸三種氨基酸所組成，食物中主要來源為全穀類、牛乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉及大豆，其主要功能為促進運動後蛋白質的合成及代謝。
蛋白質是由胺基酸所組合而成，攝取正確優質的蛋白質是長肌肉重要因素之一。想要長肌肉另一重要因素是重力訓練，唯有正確的攝取蛋白質與重力訓練同時並進才能練出一身好身材。
一般人每日蛋白質攝取為每公斤體重1.0~1.2公克，若進行重力訓練蛋白質攝取以每公斤體重1.5~2公克為主，例如70公斤蛋白質每日攝取量為105~140公克。在運動後攝取10~20公克優質的蛋白質可以修補運動時所造成的消耗，促進肌肉蛋白的合成。
優質蛋白質來源應為奶類、肉類、蛋類等。雖然全穀根莖類也可以提供蛋白質，但是屬於不完全蛋白質(會缺乏部分胺基酸)，因此不建議運動後靠全穀根莖類補充獲得蛋白質。
下列可提供7公克蛋白質(可食生食重量g)
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豬腿肉35公克 |
雞胸肉30公克 |
雞蛋1顆 |
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牛腱肉35公克 |
雞腿肉40公克 |
魚類35公克 |
而此時您一定會有疑問，那我可以使用市售高蛋白粉飲品來輔助肌肉的生成嗎?
這些飲品內的濃縮乳清蛋白及支鏈胺基酸(BCAA)皆由天然食物所萃取而來，而且一昧的大量補充聲稱高蛋白粉能長肌肉產品，可能會造成腎臟的負擔。
不如攝取自天然的食物再搭配上合宜的肌力訓練，相信一定能省荷包又健康的訓練出完美肌肉線條。
✎文章來源/ 型男營養師曾相為
